Az utóbbi időben az emberek körében, akik csökkentik a testtömegüket és vékony alakot szeretnének találni, a lencse táplálkozáson alapuló étrend nagyon népszerűvé vált. Ez a cikk megvizsgálja a lencse jótékony tulajdonságait, ennek a kultúrának a magvak bevitelére vonatkozó ellenjavallásokat, valamint bemutat egy ilyen étrend lehetséges menüjét.
Lencse - diétás termék
Az emberek által fogyasztott 100 g főtt lencse a testnek kb. 116 kcal ad. A kalóriatartalom ellenére a termék hozzájárul a fogyáshoz. A tanulmányok eredményeként nyilvánvalóvá vált, hogy azokban az emberekben, akik betartják a magas kalóriatartalmú és az alacsony kalóriatartalmú étrendet, a hüvelyek hozzáadása a napi menühöz jelentős testsúlycsökkenést okozott a kontroll csoporthoz képest.
Érdekes, hogy a kísérlet résztvevői szerint még a normál napi kalóriatartalmú, lencsemaggal dúsított étrend fogyáshoz vezetett. Ennek oka az a tény, hogy a termék magas oldható rosttartalommal rendelkezik, ami késlelteti a gyomor ürítését és hozzájárul a hosszú távú telítettség érzéséhez.
A magas fehérjetartalom viszont serkenti a kolecisztokinin és a GLP1 (glükonszerű peptid) szekrécióját. A WHO azt javasolja, hogy a lencse étkezési eszközként csökkentse a túlsúly és az elhízás kockázatát. A terméket cukorbetegeknek is ajánlhatjuk, mivel a tenyészet rosttartalma miatt alacsony a glikémiás index.
Tudod? A lencse volt az egyik első növény, amelyet az emberek háziasítottak, búza, árpa és borsó mellett.
Összetétel és kalóriatartalom
A fehérje biológiai értéke a aminosav összetételétől függ. Szükséges, hogy az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben tartalmazza. A növényi termékekben mindig hiányzik (nincs ilyen vagy nincs elég), ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja teljes mértékben felhasználni a fehérjét. A lencsékben magas a fehérje százalék és viszonylag jó aminosav-összetételük. A lencséket magas tápérték jellemzi.
100 g lencse tartalmaz:
- 12-14 g prebiotikumok;
- 48 mg kalcium;
- 7–9 mg vas;
- 700 mg kálium;
- 50 mikrogramm szelén.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_Able0CgwxxC.jpg)
Ezen felül a lencsék jó forrást jelentenek az A-vitaminnak, a tiaminnak, a folátnak, a K-vitaminnak és az E-vitaminnak. A magas kálium- és foláttartalom miatt a lencse fogyasztása védő hatással van a szív-érrendszerre. A folsav szükséges a homocisztein koncentrációjának csökkentéséhez, amely vegyület növeli az atherosclerosis kockázatát. A kálium szintén nagyon fontos a szív egészségében.
A magokban található prebiotikumoknak köszönhetően a termék jótékony hatással van a belekben lévő baktériumokra. Összehasonlítva más hüvelyes magvakkal, mint például a bab vagy a bab, ez a növény kis mennyiségű fitinsavat tartalmaz. Ez a sav, amely az emésztőrendszerben a só egyes elemeivel képződik, megsérti azok felszívódását.
Tudod? A lencséből származó kása az egyik legrégebbi étel, amelyet elkezdtek főzni kőkorszak. Állítólag az építők fő étele volt. Egyiptomi piramisok.
Ezért minél kevesebb fitát van a termékben, annál jobb a tápanyagok felszívódása. Tekintettel arra, hogy egy felnőtt átlagos napi szükséglete körülbelül 14 mg (a férfiaknak 10 mg, a nőknek 18 mg), a lencse ennek jelentős részét képes kielégíteni.
Ennek a növénynek számos fajtája van: barna, zöld, sárga, stb. Az összes fajta nagyon hasonló tulajdonságokkal rendelkezik, de a barna lencse előkészítése sokkal igényesebb. Kiválóan alkalmas levesek, pitek és kenyér készítésére.
Hat típusú lencse:
A zöld lencse nagyon finom ízű. Könnyen elkészíthető, gombócok vagy krokettek töltéséből készül. A lencséket gabonafélékkel vagy húskészítményekkel kell kombinálni a fehérje tápértékének növelése érdekében.
Előnyök és ártalmak a nők számára
A lencse pozitív hatása észrevehető bárki számára, aki úgy dönt, hogy ezt a terméket felveszi étrendjébe. A lencse étkezése elősegíti az egészséges életmódot és a felesleges fogyást. Elegendő ennek a kultúrának a magja kb. 50 g mennyiségben (tömeg áztatás előtt) hetente két-három alkalommal, hogy észrevegye az első pozitív hatásokat.
Különleges étrend nélkül is lehet lefogyni, javítani az alakját és a jólétét. A vér állapota is javulni fog. A legfontosabb, hogy a hüvelyesekben gazdag étrend jelentősen meghosszabbítja az ember életét és javítja annak minőségét. Nem lesznek problémák a szívvel vagy a rossz koleszterinnel, nem kell aggódnia a cukorbetegség vagy vérszegénység miatt, amelyek a modern életmódban könnyen előfordulhatnak.
Egy másik pozitív szempont a termék elérhetősége, valamint a rendkívül alacsony ár, amely megkönnyíti az étrendben szereplő egyéb szénhidrátok pótlását. Még egy kis csomag hüvelyes is elegendő 5-7 étkezéshez, emellett a terméket hosszú ideig száraz mag formájában lehet tárolni.
A lencséket sokkal könnyebben lehet főzni, mint a babot vagy a csicseriborsót: elkészítéséhez nem szükséges hosszan tartó áztatás vagy ismételt vízcsere; a legtöbb recepthez csak ki kell dobni a lencséket a vízbe, és forralni kell. A lencsemag kiváló kiegészítő, mint sűrítőanyag a levesekhez, és helyettesíti a burgonyát vagy a rizst. Számos recept létezik saláták, snackek és még lencsepaszták elkészítéséhez.
- Lencse diéta nem ajánlott:
- terhes és szoptató nők, mivel az ilyen anyai táplálék nem biztosít a magzatnak elegendő tápanyagot az egészséges fejlődéshez;
- gyermekek és serdülők (ugyanazon okból);
- nők menopauza alatt, mivel ebben az időszakban nagyon fontos a szükséges mennyiségű tejtermék, gyümölcs és zöldség fogyasztása;
- máj- vagy vesebetegségekben szenvedő emberek, mivel ezekben az esetekben különös figyelmet kell fordítania a napi fogyasztott fehérjemennyiségre;
- olyan betegek, akiknek alacsony vérnyomásuk van az étrend só- és cukorhiánya miatt;
- étkezési rendellenességek, például anorexia vagy bulimia.
Fontos! Érdemes megjegyezni, hogy a magas rosttartalom miatt a lencse puffadást és puffadást okozhat. Ennek a kellemetlen aspektusnak a kezelése meglehetősen egyszerű - adjon hozzá köményt, kakukkfűt vagy gyömbért a főtt edénybe, hogy csökkentse a gázok képződését a bélben, vagy teljesen kiküszöbölje azokat.
Lencse diéta
Lencse étrend során e növény száraz és csíráztatott magjait eszik. A csírázott szemek sokkal több vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, mint a száraz gabonafélék, ám a száraz magvakból készült első és második ételek jobban telnek. Ezért javasoljuk, hogy a palántákat fő összetevőként, vagy a nyers zöldségekhez adják hozzá a salátákhoz, és főzött lencsék alapján főzzenek a kása és a levesek.
Csírázott lencséken
Javasoljuk, hogy a lencséket amennyire csak lehet, csírák formájában enni, különösen mivel a kihajtott magok még több tápanyagot tartalmaznak, mint a főtt. Ezek A, B, C, D, E vitaminok és olyan elemek, mint a kalcium, magnézium, foszfor, kálium, réz, vas, valamint kiváló minőségű növényi fehérjék, antioxidánsok (hatékonyan küzdenek a szabad gyökök ellen).
Ennek a kultúrának a hajtásait a vitaminok egyedülálló gazdagsága jellemzi (mivel hőkezeléssel nem pusztulnak el), sok ásványi sót, nyomelemet, aminosavat és enzimet tartalmaznak. Sőt, a hajtások kiszáradják a testet, segítik a méreganyagok és méreganyagok eltávolítását.
Hogyan válasszunk lencséket a csírázáshoz?
Mindenekelőtt a teljes kiőrlésű gabonaféléket kell venni, mivel a magok nem csíráznak aprított formában. Kívánatos ebből a célból a legnagyobb és legteljesebb vetőmag kiválasztása.
Hogyan lencséket csíráznak
Ezt a kultúrát nem nehéz csíráztatni, még egy nem túl tapasztalt háziasszony is probléma nélkül képes megbirkózni vele.
Fontos! A terhesség alatt a nőknek óvatosan kell lencse palántákat venniük, mivel fennáll a lehetőség olyan betegség, mint a listeriosis kialakulására.
Hogyan lehet lencse palántákat szerezni:
- A lencsemagvakat egy tányérba helyezzük, és egy éjszakán át vízzel öntjük. A vízmennyiségnek legalább a vetőmag mennyiségének kétszeresének kell lennie. Az egy éjszakán belüli gabonaféléknek jól kell telniük vízzel és jelentősen megnövelnie a mennyiségét.
- 12 órás áztatás után a gabonaféléket folyó vízzel mossuk, és a szennyeződéseket a mosás során eltávolítjuk.
- A mosott szemeket egy rétegben egy nedves ronggyal vagy szalvétával állítják el, sima széles tányérra fektetik. A nedvesség gyors elpárolgásának elkerülése érdekében tanácsos a csírázott magokat polietilénnel lefedni.
- A babot lemezt világos és meleg helyre helyezik; amint a nedvesség elpárolog egy tányéron, vizet adunk kis részletekben.
- 3-5 napos termesztés után a lencsecsírák hosszú és ehetőek.
![](http://img.tomahnousfarm.org/img/ferm-2020/6422/image_DSWMn56K5zs5z.jpg)
Hogyan kell fogyasztani palántákat
Nyersen fogyaszthatók vinaigrette és más növényi saláták hozzáadásával, például friss paradicsommal, salátával kombinálva. Ne feledje, hogy minél hosszabb a csírázási idő, annál rostosabbak lesznek a szemek. Ha valaki nem szereti a nyers hajtások ízét, akkor a hajtásokat párolhatják el - a gőzkezelés segít elveszíteni a palánták tápértékét.
Videó: recept csírázott lencsékkel
Teljes lencse diéta
Egy ilyen étrend azt jelenti, hogy az alapvető étrend lencsemagokra épül. Ezeket a hüvelyeseket természetesen kiegészítik más étrendi termékekkel, amelyek pótolják a fogyó ember testét, és hiányzik az ásványi anyagok és vitaminok, amelyek nem találhatók a lencsékben.
A heti lencse étrend csak példaként szolgál. A pontosabb menüt professzionális táplálkozási szakembernek kell kidolgoznia, kifejezetten az egyes személyek számára, figyelembe véve a test állapotát, az előnyöket és az egyedi igényeket.
Kedd: |
|
Csütörtök: |
|
Csütörtök: |
|
Kedd: |
|
péntek: |
|
Szombat: |
|
Vasárnap: |
|
Részleges lencse diéta
Az ilyen táplálkozáshoz olyan személyre van szükség, aki csökkenti a testsúlyát, csak egy étkezés lencsemaggal naponta. Választhat reggeli vagy ebéd vagy vacsora közül. Mivel azonban az emberek általában napközben dolgoznak, és egy ilyen vacsora elkészítése nehéz lehet, manapság ajánlott lencsevacsora vagy lencse reggeli fogyasztása.
A lencse ételek használata normalizálja a vércukorszintet, ezért ezt bele kell foglalni a cukorbetegek étrendjébe.
Lencse reggel
Reggelire levest vagy zabkást főzhet lencséből. Ezen ételek elkészítéséhez általában a babkávé barna (piros) fajtáját választják. A leves főzésekor hozzáadunk egy kevés mogyoróhagymát, a sárgarépa és a petrezselyem gyökerének felét a babhoz. A leves főzés után legkésőbb 20 perccel elkészül.
Kása készítéséhez vegyen kétszer vizet a zúzott szemek mennyiségéhez képest, például egy pohár lencsemag - két pohár vizet. A zabkása főzési ideje szintén nem haladja meg a 20-25 percet. Sem a levest, sem a zabkást nem sósítják.
Vacsorára
Esténként kiadós lencsepörkölt készíthet. Egy ilyen étel elkészítéséhez nincsenek szigorú szabályok és ajánlott arányok - különféle zöldségeket használhat, amelyek a házban vannak. Ez lehet: paprika, káposzta, hagyma, sárgarépa, zeller és petrezselyemgyökér. A sikeres főzés fő feltétele a vastag falú edények vagy a pörkölt serpenyő használata.
Az összes zöldséget nagy darabokra vágják, pörkölt tálba rakják. Kissé pároljuk meg a zöldségeket, majd hozzáadunk apróra vágott paradicsomot vagy paradicsompasztát, fűszeres gyógynövényeket és egy kevés vizet, és folytatjuk a főzést. A sót nem használják diétás ételekben. A pörkölt serpenyőt fedéllel fedjük le, a babot és a zöldségeket alacsony forralással pároljuk, amíg a termékek teljesen meg nem lágyulnak.
Milyen ételekkel kombinálhatom a lencséket?
A tápanyagok gazdagsága ellenére a hüvelyesek nem tartalmaznak aminosavakat, vagy nem tartalmazzák őket elegendő mennyiségben. Ilyen hiányzó összetevők közé tartozik a triptofán, amely a boldogság hormonjának vagy a szerotoninnak az előállításához szükséges, ezért javasoljuk, hogy egészítsen ki hüvelyesekből készült ételeket, amelyek elegendő anyagot tartalmaznak.
- Ez a következő:
- tök;
- napraforgómag;
- zabliszt kása;
- banán;
- búzacsíra.
A fogyasztók általában hüvelyeseket vásárolnak száraz gabona formájában. A szárítás során az ásványi anyagok nem hagyják el a magokat, csak néhány vitamint veszíthetnek, ezért érdemes a lencséket dúsítani vitaminokban gazdag ételekkel: meghintjük a lencselevest petrezselyemmel, adjunk hozzá reszelt sárgarépát vagy almát salátához vagy babkásahoz stb. A hüvelyes ételekben, különösen a C-vitaminban lévő extra vitaminok adatai szintén jelentősen javítják a fehérje felszívódását.
- Gyógynövények, amelyek megkönnyítik az emésztést és javítják a hüvelyesek ízét:
- menta és fokhagyma;
- koriander, kömény és gyömbér;
- zsálya, kakukkfű és oregánó;
- bazsalikom és kapor.
Tudod? A reneszánszban a szépség mértéke egy teljes női alak volt, buja csípővel és melltel, valamint a hasban lévő zsírlerakódásokkal. A gyönyörű test nélkülözhetetlen tulajdonsága a cellulit jelenléte volt; ez a koncepció azonban csak a 20. század vége felé jelent meg.
A helyes út az étrendből
Feltételezzük, hogy az étrendből való kilépésnek addig kell tartania, ameddig a fogyás diéta meg nem történik. Ha a diétás ételeket három hónapig használják, akkor ugyanezen időszakra van szükség a test stabilizálásához. Ebben az időszakban érdemes folytatni az együttműködést a táplálkozási szakemberrel.
A második koncepció szerint a stabilizációs szakasz időtartama a kezdeti kalóriafogyasztástól (például 1500 kcal, 1800 kcal) és a célszinttől (például 2300 kcal) függ.
Az értékek közötti különbséget el kell osztani 100 kcal-val. Az eredmény egy héten át tartó étkezés lemondása, mivel minden héten kb. 100 kcal-kal növelheti a napi kalóriabevitelét.Egyes táplálkozási szakemberek szerint megengedett a kalóriabevitel hetente 150 kcal-ra emelése.
Ezen idő alatt az embernek rendszeresen ennie kell és be kell tartania egy diétát, vagyis nem szabad visszatérnie a régi étkezési szokásokhoz. Egy másik nagyon fontos feltétel a sok kalóriát és azonnali ételt tartalmazó snackek elutasítása.
Tudod? Az ókori Oroszországban egy vékony lány házas maradhatott, mivel ezt a rossz egészség és a csúnya jeleinek tartották. A bajnokok gyakran megkerülik egy ilyen menyasszonyot, és csak egy jó hozomány tudta megjavítani a helyzetet.
Az energianak egészséges ételekből kell származnia, beleértve a teljes kiőrlésű gabonaféléket, a gyümölcsöt és a zöldséget, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, a baromfit vagy a halat. Érdemes választani azokat a termékeket, amelyek a lehető legtöbb vitamint és ásványi anyagot tartalmazzák.
A diétás betegeknek kerülniük kell az egyszerű cukrokban gazdag ételeket - az ilyen ételek fogyasztása után a vércukorszint gyorsan emelkedik, és az inzulin felszabadul a hasnyálmirigyből. Ez a hormon gyors vércukorszint csökkenést és az éhség visszatérését okozza. A rostban gazdag ételeket kell választania, mert ez hosszabb ideig tartó telítettséget biztosít.
A lencsék még a szennyezett területeken termesztettek is mindig környezetkímélők. Nem képes felhalmozni radionuklidokat és nitrátokat.
- zabliszt kása;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- korpa;
- gabonafélék;
- barna rizs;
- bab;
- liszt tészta korpával.
Körülbelül 100 g termék van feltüntetve.
Lencse böjt nap
Lencse diétával és hetente csak egy napig végezhető. A böjt napjának dátuma ajánlott a szabadnapra, ekkor lassan elkészítheti az ízletes és alacsony kalóriatartalmú hüvelyes ételeket. Egy nagy család számára ugyanazt az ételt lehet etetni, mivel ezek az ételek nem ártanak, és gazdag asztal biztosított a szeretteink számára.
Alapvető szabályok
Diétás ételek elkészítéséhez nem ajánlott különféle forró fűszerek és só használata. Az étel ízének kissé javításához adjon hozzá néhány fűszeres gyógynövényt, például kapor, petrezselyem, oregánó. Reggel zabkását vagy lencsés salátát fogyaszthat, ebédre vastag lencselevest készíthet, és vacsorára főzhet a zabkása (leves).
Az étkezések között minél több vizet kell inni. A diétás személynek ne felejtsen el napi legalább 8 pohár tiszta vizet inni, és minden étkezés édesítetlen zöld teával zárulhat. Diétás ételek főzésekor ne használjon állati olajat, sót és cukrot.
Menü
Az alábbiakban bemutatunk egy menüt egy böjt napjára a lencsén. De nem szükséges pontosan követni ezt a menüt, más ételeket főzhet ennek a kultúrának a magjain. Egy ilyen böjt nap fő célja az, hogy megakadályozzák az alak zsírosodását, és elveszítsék az előző hat nap alatt elfogyasztott extra kalória következményeit.
Menüpont böjt napra:
reggeli | lencsekása és 250 ml zsírmentes kefir |
ebéd | lencseleves hagymával és paprikával, friss zöldségsaláta, tea cukor nélkül |
vacsora | főtt lencse, csírázott lencsemag-saláta, korpakenyér, édesítetlen tea |
A fogyás folyamata nehéz időszak, a kívánt célhoz vezet, de erős akaratot és nehézségek leküzdését igényli. A lencse ételek beépítésével az ember biztosítja a test számára a szükséges energiát és kalóriát, ezáltal javítva a táplálkozás minőségét, de korlátozva a felesleges zsír lerakódást az figurán.